高考前紧张焦虑咋办？专家：转移注意力适当运动

  高考在即，焦虑到没法复习？

  十年寒窗苦读，出剑之日在即，高考前紧张焦虑咋办？怎样保证良好心态？如何在紧张复习中保证休息与运动？如何搭配好饮食营养？羊城晚报记者特别邀请广东省中医院、中山三院的专家，为考生和家长支招考前如何调节心理。

  适度紧张有利于发挥

  中山三院精神心理科副主任医师王相兰表示，高考前的紧张是正常且必要的。

  他解释，焦虑是高考前最常见的情绪反应。所谓焦虑，主要体现为过分的担忧伴随着明显的心理和身体的紧张。心理紧张主要表现为各种忧虑的想法和担心，甚至伴有恐惧的情绪；身体紧张主要表现为口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉紧绷或颤抖、坐立不安，以及入睡变慢。

  王相兰认为，紧张也是一种必要的准备状态，高考前的紧张是正常且必要的。高考的重要性无须多言，所以考前紧张是正常的反应。心理学研究发现，适度紧张有利于能力水平的展现，有利于成绩或效率的提升。

  高考前情绪调整的目标不是完全放松，而是适度紧张。“适度”很难量化，可以理解为使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑战的勇气，敢冲上去战斗，同时有能打胜仗的信心，能静下来运筹。

  让高考回归为一次考试

  如何认识高考是调整情绪的关键。王相兰介绍，认知治疗理论认为，导致我们紧张的原因往往不是事件本身，而是我们对事件的认识。高考的难度往往比不上某些模拟考试，不过我们给它附加了很多的意义，使它成为一个超高难度的任务。

  他建议考生，让高考回归为面临的一次考试，告诉自己，这次考试分两天举行，上午、下午分别考不同的科目。至于考试结果如何，考完再说，都还没考试呢。

  适当转移注意力，积极心理暗示

  广东省中医院珠海医院治未病中心梁咏竹医生表示，如果考生过度紧张，可适当转移注意力，使思想焦点转移他处，改变内心焦虑的指向性。

  他建议，考生可找些舒缓心情的事情做，比如听听音乐、做做运动等等，也可以和家人或小伙伴一起出去走走。研究表明，花时间和喜欢的人在一起是转移紧张情绪的有效方式，因为这样做能适度降低体内的皮质醇水平，减少紧张，使考生变得冷静，表现得更好。

  王相兰提醒广大考生，也可以采取积极心理暗示的方式，即自己给自己打气，在心里告诉自己“没有问题，我可以！”等。想象一下考试结束后的轻松愉快以及丰富多彩的假日安排，会让人感觉到快乐和舒适，这会提升动力、降低紧张。

  合理安排时间，适当运动

  临近高考，作息规律最重要。有的同学觉得自己还没准备好，持续熬夜，这是不可取的。实际上，没有哪位同学觉得自己是完全准备好之后才去高考的。

  梁咏竹建议，考生要以作息规律为前提安排时间，复习上安排一些轻松看看就有用的内容，比如作文范文等。每天用1小时左右的时间慢跑或做其他放松性的运动，这有助于减轻紧张。

  TIPS

  放松身心小妙招

  缓慢呼吸和肌肉放松可以减轻身体的紧张。人是一个整体，身体紧张是心理紧张的表现，减轻身体紧张就可以降低心理紧张。

  最简单有效的方法是缓慢呼吸，就是量化的深呼吸，吸气3秒、呼气3秒共6秒完成一次呼吸，这样呼吸频率就是每分钟10次，低于清醒状态下平均呼吸频率，所以称为缓慢呼吸。平时训练可以每天训练两次，坐姿或睡姿均可，注意力集中于呼吸，每次训练4-8分钟。紧张时可以用这种方式减慢呼吸频率，继而降低心率，然后使自己平静下来。

  肌肉放松的原理是让肌肉先绷紧再松弛而达到放松。考前热身，即用运动前的热身活动使肌肉放松；考中放松，即考试中通过简单的颈部、肩部运动和扩胸、伸展等可在座位上完成的动作使肌肉放松。

  还有一个小技巧——打哈欠。哈欠结合了深吸气、深呼气和全身性肌肉紧张与放松，而且是我们可以主动发动的，几个大哈欠可以使身体更放松，还能使头脑更清醒。

  考前饮食巧调节

  梁咏竹医生指出，家长在准备考生饮食时，要注意食品安全，少带考生到餐馆就餐，避免过于油腻及饮食不洁，最好用新鲜食材自己烹饪，安全有营养。同时，特别注意碳水化合物、优质蛋白和水果三种食物的合理搭配和摄入。以下推荐几款药膳：

  小米南瓜粥

  材料：小米150克、白米50克、南瓜150克、枸杞10克。

  做法：南瓜去皮切小块，小米、白米淘洗干净，一起入锅，加水适量，大火煮至水开后转小火，继续煮20分钟加入枸杞，煮约10分钟至南瓜软熟、米粒绵烂即可。

  功效：健脾、益胃、养血。

  核桃排骨汤

  材料：排骨250克、核桃9个、芡实30克、陈皮一小块、生姜3片。

  做法：排骨斩块放入锅中并加几片姜飞水，水开后继续煮10分钟捞起备用。将所有材料放入砂锅，加入适量水，大火煲开转小火慢煲1小时，最后加盐调味。

  功效：补脾、益肾、健脑。

  香菇酿肉滑

  材料：猪肉150克、鲜香菇10个，姜、葱、香菜适量，料酒、蚝油、淀粉等适量。

  做法：香菇去蒂，猪肉剁碎与切碎的姜、葱混匀，肉馅加入生抽、料酒、耗油、盐等调味，将肉馅酿入香菇中，置于盘中，蒸锅水开后大火蒸约15分钟，同时另一锅中加入调好的水淀粉、蚝油、油、盐等勾芡，待香菇酿肉蒸好后淋于其上，最后撒上香菜碎。

  功效：补肝肾、健脾胃、益气血。